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1、公斤俯卧长凳上，哑铃双脚夹紧哑铃，正确小腿悬空，举法双手抱凳端，公斤两腿伸直。哑铃然后股二头肌发力，正确弯起小腿，举法至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，公斤稍停。哑铃以股二头肌的正确张紧，力控制重量缓慢还原。举法

2、公斤俯卧凳上，哑铃四肢下垂，正确单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

3、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

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