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可以按照哑铃增肌的锻炼锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的让身最高重复次数。比如，体变练习者对一个重量只能连续举起5次，厚实则该重量就是锻炼5RM。初练者可以把哑铃的让身重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。体变每组做完休息不超过一分钟，厚实每个动作做完休息不超过2分钟。锻炼做下面运动前先热身10分钟，让身可以小跑。体变

胸部：哑铃卧推、厚实哑铃飞鸟、锻炼俯卧撑（各4组，让身俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，体变弯举（各6组）；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

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